30.07.2020

Las mejores recetas para unas ensaladas fáciles y sorprendentes

Ahora que nos encontramos en pleno verano, la alimentación y los platos que elaboramos han cambiado para muchos de nosotros. Buscamos platos frescos que nos permitan hacer una digestión ligera y que se elaboren rápidamente porque evitamos pasar mucho tiempo en la cocina. Es por eso que para muchos de nosotros, las ensaladas se convierten en el plato estrella de todos los veranos (además de los gazpachos fresquitos que combinan con casi cualquier cosa).

Sin embargo, es muy fácil que nos perdamos agregando cualquier cosa a nuestras ensaladas sin tener en cuenta su valor nutricional ni la combinación de los alimentos que utilizamos. Por eso vamos a dar un repaso a todo lo que debes saber para hacer las mejores ensaladas y a darte ideas que puedes poner en práctica para cada ocasión. ¡Empezamos!

¿Cómo combinar ingredientes para una nutrición óptima?

Antes de comenzar a experimentar con diferentes ingredientes, tenemos que saber qué nutrientes necesitamos incorporar en nuestras recetas para que la combinación en nuestras ensaladas no sólo esté rica, sino que nos aporte todo lo que necesitamos para disfrutar al máximo nuestros días de verano. Como ya comentamos anteriormente en este post, es importante conocer qué nutrientes nos aportan los diferentes alimentos para saber cómo combinarlos y sacar el máximo partido de ellos.

Ensaladas con proteína para unos músculos fuertes

 

Si tienes amigos que hacen deporte o van muy a menudo al gimnasio, seguro que has oído hablar en más de una ocasión de la famosa y aclamada proteína. Las proteínas son las responsables de mantener nuestros músculos y diferentes tejidos del cuerpo activos y son esenciales para el crecimiento. Podemos encontrar proteínas en diferentes productos cárnicos y derivados de animales (como los huevos, la leche, los yogures, etc). También contienen proteínas las legumbres (lenteja, judías y garbanzos) y otros productos de origen vegetal como el tofu. 

Si quieres tener unos músculos fuertes o bien potenciar el crecimiento de los más peques de la casa, te recomendamos incorporar buenas cantidades de proteína en tus ensaladas. 

Una receta muy sencilla y con pocos ingredientes que puedes hacer en las ocasiones en las que no tengas tiempo es esta receta de ensalada de pollo en tiras. Gracias al cilantro y al zumo de limón, conseguirás potenciar su sabor y darle un toque más exótico a la par que disfrutas de unos valores nutricionales óptimos.

Si te gusta agregar pollo a tus ensaladas, te traemos otra opción de ensalada de pollo a la parrilla con almendras, quinoa y verduras que te aportarán las grasas saludables y vitaminas que tu cuerpo necesita. Si estás buscando ensaladas que contengan proteína de origen vegetal, puedes cambiar el pollo por dados de tofu a la plancha, pero sigue leyendo porque tenemos varias opciones a continuación.

Legumbres para la energía que necesitas 

Los hidratos de carbono son los encargados de dotarnos de la energía que necesitamos durante el día y más aún si realizamos ejercicio. Algunos carbohidratos complejos perfectos para incorporar en nuestra dieta son las legumbres así como los cereales, la batata y la patata. 

Para incorporar diferentes hidratos de carbono en nuestra dieta, además de la tan conocida ensalada de patatas (o ensalada campera), podemos optar por esta ensaladilla rusa con ají amarlllo, que reinventa el clásico para traernos un sabor un poco más intenso. Y si además la elaboramos con el Aceite de Oliva Único de Goya, ¡ya nadie podrá resistirse a esta receta!

Con respecto a las legumbres, todas contienen cierta proporción de proteína, lo que los hace ideales como alternativa para los veganos y vegetarianos. Los frijoles contienen 23 gr. de proteína por cada 100 gramos de peso y los garbanzos contienen 19 por cada 100, Cada tipo tiene propiedades distintas que no debemos pasar por alto. Las lentejas, por ejemplo, tienen un gran contenido de hierro. Los garbanzos por su parte son una de las legumbres con mayor contenido proteico y ayudan a controlar el colesterol. Las judías, o frijoles, también son una buena fuente de proteína y además contienen fibra.

Si quieres beneficiarte de todas las propiedades de distintas legumbres, puedes elaborar esta receta de ensalada de legumbres variadas con pepino, ¡fresquita y saludable!

Para incorporar legumbres en tu dieta de forma sencilla y obtener todos sus beneficios de forma rápida, te recomendamos una receta de ensalada de garbanzos

Triunfa con la quinoa

 

La quinoa lleva mucho tiempo estando de moda y no nos extraña. Este grano posee un elevado nivel de proteínas y te aporta gran cantidad de minerales, como el calcio y el hierro; además de vitaminas, como la B1 o la B2. La quinoa también es rica en aminoácidos, que ayudan a nuestro cuerpo a llevar a cabo las funciones corporales.

Es el ingrediente perfecto para dar un toque diferente y distintivo a cualquier ensalada que hagas. Aunque puedes tomarla con prácticamente cualquier guarnición o condimento, así como con distintas legumbres y vegetales. No obstante, te dejamos unas cuantas recetas para que no te quedes sin ideas y te atrevas a experimentar. 

Si te apetece agregar algo de pescado como proteína en lugar de pollo, te recomendamos esta ensalada niçoise de atún, con mostaza de Dijon y quinoa. También puedes omitir el atún o bien sustituirlo por daditos de tofu para una opción vegana.

También te sugerimos esta ensalada de quinoa y aguacate con hinojo. Si bien el hinojo es totalmente opcional, dotará de personalidad a tu ensalada. El aguacate te aportará además las grasas saludables que tu organismo necesita. Sí, has leído bien, ¡grasas saludables! Te contamos más acerca de ellas a continuación.

¿Quién dijo que toda la grasa es mala?

Para terminar encontramos las grasas, que son más necesarias de lo que contrariamente se suele pensar ya que actúan como reserva energética y protegen a nuestros órganos. Algunos buenos ejemplos de grasas no saturadas (lo que quizás hayas oído denominar “grasas sanas”) son el aguacate, el aceite de oliva, las aceitunas, los frutos secos y las semillas. 

Son las grasas saturadas (las que están presentes en ciertas carnes, en la mantequilla, o en alimentos ultraprocesados) las que debemos evitar, puesto que tienden a aumentar los niveles de colesterol. 

¿Qué podemos hacer para incorporar grasas saludables en nuestras ensaladas? Pues nada mejor que un buen aceite de oliva virgen extra para aliñar y dotar de sabor a nuestro plato, como el Aceite de Oliva Virgen Extra de Goya, ideal para consumir en crudo. ¡El ingrediente perfecto para cualquier ensalada!

Si te apetece probar un plato con un sabor distinto, te recomendamos esta ensalada de rúcula con ciruelas a la parrilla, ideal para sorprender en picnics y en cenas o comidas con amigos.  Además de contener Aceite de Oliva Único de Goya, la avena y las almendras te darán ese aporte de grasas no saturadas tan beneficioso. 

Esperamos que os haya gustado nuestra selección de recetas fresquitas y para todos los públicos. Síguenos en nuestras redes sociales para no perderte nada y no te olvides de enseñarnos tu obra maestra si te decides a probar una de estas deliciosas ensaladas. ¡Seguro que sorprenderás a más de un amigo o familiar!