Las legumbres como plato esencial en tu dieta. ¿Sabías que tienen todas estas propiedades?
Como cada año, ha llegado el frío, y con el frío llegan las comidas calentitas, los platos de cuchara sopera? y las legumbres. Aunque el frío del invierno parece animarnos a cocinar platos más elaborados que las incluyan, es necesario que incluyamos las legumbres en nuestra dieta durante todo el año, pues son uno de los alimentos principales de la pirámide alimenticia. Y no es para menos: las legumbres contienen aminoácidos esenciales, vitaminas, fibra y son una rica fuente de proteínas.
No es para menos, ya decía Cervantes que ?en todas las casas se cuecen habas? y por algo sería. La facilidad para encontrarlas, su coste nada disparatado y las propiedades nutricionales que tienen las hacen el alimento de base perfecto para casi cualquier plato. A continuación te traemos una guía imprescindible de sus propiedades con recetas incluidas para que no pierdas detalle y aproveches todas al máximo. ¡Empezamos!
Fuente de proteínas
Una de las mejores propiedades de las legumbres es su alto contenido en proteína, por lo que no pueden faltar en las dietas vegetarianas. El valor proteico de las legumbres varía de una a otra aunque se mantienen en rangos similares: los garbanzos y las judías blancas contienen aproximadamente 21 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto mientras que las alubias y los frijoles suelen contener alrededor de 23,5.
Por otra parte tenemos a un aliado poco conocido: los gandules verdes, muy parecidos a los guisantes, cuentan con alrededor de 22 gramos de proteína. Si estas legumbres se combinan con cereales como el arroz o frutos secos como las nueces, se convierten en proteínas completas con un alto valor nutricional. Si quieres conocer otras fuentes de proteína vegetal, no te pierdas este artículo en el que te explicamos todo lo que debes saber.
Si en estos meses de invierno quieres implementarlas más en tus dietas, con estos platos calentitos y deliciosos no tendrás excusa. Te recomendamos un plato de frijoles con setas sabroso.
¡Que no te falte energía!
Si te gusta practicar deporte, salir a correr, ir al gimnasio? Las legumbres son uno de tus mejores aliados porque además de proteína, contienen hidratos de carbono y muy poca grasa. Son ideales para incluir de forma muy regular en tu dieta, puesto que los frijoles o alubias, por ejemplo, contienen un 65% de carbohidratos complejos (almidón y polisacáridos), constituyendo una fuente de energía perfecta para esos días en los que quieres darlo todo.
Un plato que puedes elaborar los días que no dispongas de mucho tiempo es esta ensalada con varias legumbres que te aportará los hidratos que necesitas. Y si quieres conseguir una comida que roza la perfección nutricional, puedes unir los garbanzos GOYA con un súper alimento, no te pierdas esta riquísima receta de falafel con garbanzos y amaranto, ¡ideal para los vegetarianos!
Y muchas más propiedades nutricionales
No todo se iba a quedar en proteínas y carbohidratos. El aporte de fibra también se muestra de forma consistente en prácticamente todas las legumbres, siendo más abundante en las judías blancas (que tienen un 20% de fibra) y los garbanzos (que cuentan con un 15%). Como veremos a continuación, también aportan hierro, vitaminas y magnesio.
Cabe destacar que por detrás de la soja, los garbanzos son las legumbres con mayor contenido en hierro junto con las judías y las lentejas (entre 6 y 9 miligramos), por lo que pueden ayudar especialmente en dietas para aquellos que sufren de anemia. Los garbanzos son los reyes del potasio, con más de 800 miligramos por cada 100 gramos de producto. Los guisantes y las lentejas por su parte contienen mayor cantidad de fósforo que el resto de legumbres (116 miligramos para el primero y 89 para el segundo).
Las recetas que necesitas para integrar las legumbres en tu dieta
Además de las recetas ya mencionadas, si quieres sacar el máximo partido de las proteínas que contienen las legumbres, puedes cocinar unas habichuelas con pollo y vino llenas de sabor y sencillas de preparar. Si lo que quieres es obtener el máximo sabor (a pesar de que esta receta tenga algo más de grasa), te recomendamos estos frijoles negros con estilo ranchero que llevan chorizo.
Si eres vegetariano o no te apetece comer carne, te recomendamos un chile con verduras sencillo con habichuelas rojas GOYA que puedes acompañar de algún tipo de pan integral, así tendrás un mayor aporte de fibra además de las vitaminas de las verduras. Si lo que quieres es elaborar un plato rapidísimo con garbanzos para exprimir al máximo sus nutrientes sin tener que cocerlos, no puedes dejar pasar esta ensalada de garbanzos con espinacas. Ideal para llevar al trabajo o para realizar cuando tienes un apuro.
Si te ha entrado el hambre y quieres descubrir más recetas de todo tipo, ¡pásate por nuestra sección de recetas! Seguro que encuentras alguna irresistible. ¡No olvides compartir una foto en tus redes sociales y mencionarnos si realizas alguna!