Alimentación y deporte: ¡claves para sacar lo mejor de ti mismo!

¿Te apasiona el deporte? Si lo practicas, seguro que persigues alguno de estos objetivos: tener más energía, alcanzar mayor rendimiento, mejorar tus marcas, perder peso (grasa) o ganar masa muscular. Independientemente de cuál sea tu meta, ¡presta atención a lo que comes!

Si quieres optimizar tu rendimiento físico, es importante que te alimentes adecuadamente (en términos de cantidad y calidad) antes, durante y después del ejercicio. Alcanzar tus objetivos será mucho más viable si acompañas la práctica deportiva de una dieta saludable y acorde a tus requerimientos personales. Además, la alimentación deberá adaptarse siempre al tipo, frecuencia e intensidad del entrenamiento.

Algunas reglas básicas para planificar tu alimentación deportiva son estas:

Basa tu nutrición en alimentos saludables

Aléjate de dietas milagro, suplementos innecesarios o falsos quema-grasa y empieza a construir la casa por los cimientos con una buena alimentación.

Hidrátate

Una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento. Es más, un músculo deshidratado tiene más papeletas para sufrir lesiones. Para evitarlas, desde GOYA te recomendamos nuestra refrescante agua de coco, una bebida isotónica natural que contiene carbohidratos y electrolitos.

Centra tu dieta en alimentos naturales

Te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de nutrientes y, de paso, con ellos evitarás ingerir grandes cantidades de sal, conservantes y colorantes artificiales o grasas trans. En este sentido. nuestros productos ecológicos y la gama de GOYA Organics son apuestas seguras.

Da prioridad al consumo de verduras y frutas

La dieta de un deportista debe ser rica en frutas y verduras. Ambas otorgan un cómputo de minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes que probablemente no encuentres en otro grupo de alimentos. Y, si no eres muy fan de las piezas de fruta sólidas, siempre puedes sustituirlas por nuestras pulpas: de maracuyá, mango, piña… ¡Hay para todos los gustos!

Planifica tus comidas

Para asegurarte de que vas a comer lo que realmente te conviene, opta por planificar, hacer listas de la compra y preparar con antelación todo cuanto necesites. Si dejas tu elección al libre albedrío y al momento en el que tu hambre es voraz, probablemente no respetes la dieta equilibrada que te has marcado.

Presta atención al «Nutrient Timing»

Elige bien qué comer antes, durante y después del ejercicio. Durante la actividad física y a posteriori se generan muchos cambios metabólicos en tus músculos. Por eso es importante proporcionarles todos los nutrientes que necesitan para expresar su máximo potencial. Esto es clave y de gran importancia en nutrición deportiva. En general:

• En los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres (tipo frijoles), granos (al estilo de la quinua), frutas y vegetales que, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Por supuesto, deberás ajustar la ingesta de carbohidratos a tu nivel de actividad física. Y, para evitar que te produzcan molestias gastrointestinales, puedes sustituir una parte de los hidratos por bebidas ricas en glucosa, bajas en residuos y muy energéticas.
• Durante la realización de actividad física debes aumentar también el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono ?de agotarse las reservas, se produce la temida «pájara», ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse?. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extra. Por otro lado, también has de mantener una hidratación adecuada. En este punto queremos recordar que la deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas.
• Una vez concluido el ejercicio físico deberás ingerir alimentos ricos proteínas. Las proteínas son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que resultan dañados o han sido usados excesivamente durante el entrenamiento. Asimismo, tras la práctica física será necesaria la rehidratación. ¿Cuánta? Toda la que te «pida el cuerpo».

Di adiós al miedo a las grasas

Durante largos años los deportistas han tenido pánico a las grasas. Ahora se sabe que una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud. Por eso, no debes ingerir ni muchas ni pocas grasas, simplemente las justas (eso sí, eligiendo siempre las de mayor calidad). ¿Sabías que algunas grasas tienen beneficios para tu salud? Un claro ejemplo son los ácidos grasos esenciales omega-3, que ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios. Se encuentran en pescados grasos, en frutos secos, en semillas (como la chía) o en el aceite de oliva.

Infórmate antes de incluir suplementos alimenticios

En muchas ocasiones, salvo que tengas déficit de algún nutriente (por ejemplo, las personas con anemia tienen déficit de hierro) ingerir suplementos no supondrá una «mejora extra» en tu rendimiento físico. Y es que, aunque el mercado de los suplementos para deportistas es muy variado y todos prometen resultados alucinantes, sólo unos pocos cuentan con respaldo científico que avale sus beneficios. Por esa razón, antes de aventurarte en el mundo de los suplementos, consulta con un experto que te asesore y ponga en orden qué suplementos son los más adecuados para ti.

¿Te han resultado útiles estos consejos? Si es así, prueba a confeccionar tu dieta deportiva con alimentos y bebidas de esta casa, ¡no te arrepentirás! Porque si es GOYA? ¡Tiene que ser bueno!