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Siete fuentes de proteína vegetal para una dieta sin carne

Las proteínas son un macronutriente esencial y, aunque se creía que la carne, el pescado y los huevos eran las mejores fuentes donde encontrarlas, hay matices: ¡También existen proteínas vegetales! Estas son más digestivas, saludables y menos calóricas que las de origen animal —además de indispensables en las dietas veganas y vegetarianas—. Pero, ¿sabes en qué alimentos las puedes encontrar? ¡Aquí una guía!

  • Soja. Es una de las legumbres más completas —por cada 100 gramos de producto hay más de 30 de proteínay ¡contiene todos los aminoácidos esenciales! Igualmente, derivados como el tofu o el tempeh regalan copiosas cantidades de este macronutriente. De hecho, son los más recurrentes a la hora de sustituir la carne. Entre sus beneficios para la salud destaca también su contenido en isoflavonas, que alivian los síntomas de la menopausia.
  • Seitán. Originario de Asia, es un preparado elaborado a partir del gluten del trigo que contiene un porcentaje de proteínas similar al de la carne (20 gramos cada 100) y está prácticamente exento de colesterol.
  • Garbanzos, lentejas y otras legumbres. Son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad. Por si esto fuera poco, las legumbres son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18 gramos de proteínas. Por su parte, los garbanzos son muy versátiles en la cocina. Se pueden consumir tanto en forma de cocido, como fríos en una ensalada. Además, son una delicia en forma de hummus o como ingrediente en otros purés y cremas.

  • Quinua. Esta semilla puede presumir de superar en propiedades nutricionales a cualquiera de sus parientes. Atesora los ocho aminoácidos esenciales —además de vitaminas, minerales y carbohidratos—, por lo que la quinua se erige como una de las mejores fuentes de proteínas vegetales. Sus beneficios son múltiples: ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes, y se utiliza en dietas para controlar el peso y la presión arterial. Si nunca antes la has probado, te proponemos esta hamburguesa de quinua para empezar. ¡Su sabor te enganchará!
  • Semillas de chía. Son uno de los «superalimentos» [link a post superalimentos] de moda. Y no es para menos: proporcionan más fibra que las legumbres, más ácidos grasos omega 3 que el pescado azul y contienen copiosas cantidades de proteínas vegetales (un 23%). Además, ¡son ideales para el desayuno! Prepara leche de coco con semillas de chía, una mermelada o este pudín y ¡empezarás el día de la mejor manera!
  • Amaranto. Es una de las plantas más nutritivas del mundo, rica en el aminoácido lisina (ausente en la mayoría de los cereales), cuyas propiedades se concentran en sus hojas y en sus semillas. A su aporte nutricional se le añade su elevado nivel en vitaminas, fibras, grasas saludables y magnesio. Te proponemos sacar partido de todo ello con recetas como este falafel de garbanzos y amaranto. ¡Pruébalo y nos cuentas!
  • Frutos secos. Además de sus muchas virtudes nutricionales —entre las que se incluyen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, minerales, fibra y antioxidantes— los frutos secos constituyen una excelente fuente de proteínas vegetales. En este sentido, las almendras, las nueces y las avellanas son las más generosas. Puedes usarlas en ensaladas, como topping de tus cremas de verduras, para preparar quesos veganos y ¡un sinfín de platos más! Atrévete, por ejemplo, con estos pimientos poblanos rellenos en salsa de nuez. ¡Te chuparás los dedos!

¡No solo para vegetarianos!

Como comentamos al principio, las proteínas vegetales son indispensable en la dieta de los veganos y vegetarianos, pues les aportan los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento de su organismo. Pero ¡no solo ellos deben ingerirlas! En algunos hogares el consumo de carne sigue siendo muy elevado; y reducir esa proteína de origen animal –cuando está demasiado presente en los menús– puede traer consigo importantes beneficios para la salud cardiovascular (menos colesterol, menor riesgo de diabetes, etc.)

Ahora bien, es fundamental suplir este nutriente con su versión vegetal y tener en cuenta que muchas fuentes de proteína vegetal son «incompletas» carecen de uno o más aminoácidos esenciales—, por lo que habrá que combinar varios vegetales para obtener una alimentación completa. En cualquier caso, desde Goya te aconsejamos consultar con tu médico la necesidad de consumir suplementos para compensar las posibles carencias nutricionales.

Eso sí, la próxima vez que te enclaustres en la cocina para elaborar un menú, recuerda que… ¡la proteína no está solo en la carne! En nuestra web encontrarás un sinfín de recetas vegetales y con buen aporte proteico. ¡No te las pierdas!

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