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nueva pirámide nutricional

Nueva pirámide nutricional: ¡te ayudamos a seguir sus recomendaciones!

Para celebrar el Día Mundial de la Alimentación, hoy vamos a profundizar en la pirámide alimenticia, ¿os suena, verdad?. Es aquella forma triangular que nos explica los alimentos que debemos comer con mayor o menor frecuencia, cuáles forman la base de nuestro día a día, desde los más importantes y necesarios hasta aquellos que debemos comer muy de vez en cuando, y cuáles debemos evitar a toda costa.

Nueva Pirámide Nutricional

Nueva Pirámide Nutricional

Recientemente, la pirámide alimenticia ha sido actualizada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), muy diferente a la que estábamos acostumbrados pero, mucho más certera a nuestro parecer. ¡Os contamos los nuevos cambios!

En la base…

Ya no encontramos alimentos, ahora hay hábitos. Recomiendan:

  • Tomar entre cuatro y seis vasos de agua al día.
  • Realizar 60 minutos de actividad física.
  • Utilizar técnicas culinarias saludables.
  • Mantener un equilibrio emocional (salir a caminar, practicar yoga, leer a diario…)

En segundo lugar…

Estarían los cereales y las legumbres tiernas como base de la alimentación pero, ¡aquí se percibe un gran cambio! Se refieren solamente a cereales integrales y pan de grano entero.

Por un lado, el refinado tiene un periodo de caducidad mayor y su sabor es más dulce pero no aporta más que energía “vacía”, pues tiene un índice glucémico alto (que hará que queramos comer más y más), es pobre en proteínas, fibra y rico en almidón.

Por otro lado, el cereal de masa madre o de grano entero es un alimento probiótico que genera un valor añadido a nuestro organismo ya que, al conservarse el grano entero incluye el salvado, el germen y el endospermo y se mantienen las propiedades originarias (mucho más rico en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes) y con un efecto muy diferente en nuestro cuerpo comparado con el cereal refinado que es, en su mayoría, hidratos de carbono. En este escalón, recomendamos introducir los súperalimentos Goya, como la quinua o el amaranto que tienen grandes beneficios para la salud. ¡Descubre recetas con ellos aquí!

Superalimentos

En el tercer escalón de la pirámide…

Encontramos las verduras, hortalizas, frutas y el Aceite de Oliva Virgen Extra (muy recomendable nuestro Aceite de Oliva Virgen Extra, reconocido como “Mejor AOVE Internacional”, “Mejor AOVE nacional elaborado por productor” y “Mejor AOVE nacional de Andalucía” en el año 2019).

Tanto el segundo escalón de la pirámide como el tercero, se engloban en un mismo marco de grupo de consumo diario. Para llevar una alimentación y rutina saludable deberían consumirse más de 5 piezas de frutas, verduras y hortalizas al día. Ahora bien, ¿lo cumplís?

¡Os ayudamos con esto!

La primera pieza de fruta debería ser nada más comenzar la mañana, acompañando a vuestro desayuno o nada más despertar, aún en ayunas para aprovechar todos sus nutrientes, de esta forma además, lograréis un efecto saciante gracias a los azúcares buenos de la fruta. En la comida, dos o tres piezas de verduras y hortalizas pueden ser la guarnición de tu plato principal o una crema o puré ideal como primer plato. A media tarde, frutos secos y otra pieza de fruta es una merienda saludable para continuar con tus labores con energía. Y por último, ¡acompaña la cena con dos hortalizas! (evita las que más gases dan como: lechuga, verduras de hoja grande, coliflor, repollo o brócoli) ¡Animáos a probarlo! Ya sabéis lo que dicen, si conseguís hacerlo durante 21 días… ¡ya será un nuevo hábito en vuestra rutina diaria y no costará ningún esfuerzo!

Reglas de alimentación

En el cuarto escalón…

Estarían los lácteos, pescados, carnes magras y blancas, legumbres, frutos secos y huevos en los que la SENC recomienda un consumo diario variado, (alternar carnes magras y blancas, legumbres, frutos secos y huevos 1-3 veces al día; y lácteos 2-3 veces al día).

¡Quinto y penúltimo escalón de la pirámide!

Aquí están las carnes rojas, procesadas y embutidos donde vemos un nuevo cambio con respecto a la anterior, ya que disminuye considerablemente su consumo, animando a sustituirlas por el escalón anterior. 

Y, ¡llegamos al último escalón!

La verdad es que no debería estar incluido en la pirámide pero todos tenemos uno de esos días en los que necesitamos un dulce, bollería, snacks… ¡por favor muy ocasionalmente! o estaremos tirando por tierra todo el esfuerzo previo. Os animamos a preparar vuestros propios dulces y snacks, son una forma mucho más saludable de darle al cuerpo su capricho y os sentiréis mucho mejor al haberlo realizado vosotros mismos.

Alimentación saludable

En resumen, la nueva pirámide alimenticia recomienda combinar el consumo de proteína animal en un 25% (pollo, pavo y pescado) con el consumo de proteína vegetal en un  75% (legumbres, verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales).

Aunque todos los productos de la pirámide se consideran aceptados en mayor o menor medida según sus beneficios y su nivel de procesado, a continuación os detallamos los alimentos que deberían estar “prohibidos” pues, son alimentos ultraprocesados con grandes cantidades de azúcar, grasas o sal que producen un efecto negativo sobre la salud:

  • Bebidas alcohólicas: cervezas y licores destilados.
  • Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas energéticas, batidos, zumos…
  • Alimentos procesados o con altos niveles de azúcar: pasteles, chocolate con leche, golosinas, caramelos, dulces, galletas…
  • Comida rápida: hamburguesas, pizzas, patatas fritas, bocadillos y platos precocinados.
  • Embutidos y carne procesada.

Agua y deporte

Las recomendaciones de los médicos son claras, más tiempo comprando y cocinando implican mejor salud, así que… ¡deja que una buena alimentación sea tu mejor medicina! Y, por supuesto, acompáñala siempre de una buena rutina de ejercicios.

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