Cómo cuidar tu alimentación desde casa
En estos momentos en los que es prioritario, dentro de las posibilidades, quedarse en casa, recurrimos a todo tipo de pasatiempos para hacer más llevadero este proceso que nos ha tocado vivir. Desde plantearnos una rutina de ejercicios diaria hasta terminar por fin esas tareas para las que por un motivo u otro no encontrábamos el tiempo, pasando, cómo no, por cocinar todo tipo de platos. Precisamente es de esta última de la que venimos a hablaros hoy.
La cesta de la compra varía semana a semana y muchos han encontrado en la cocina un pasatiempo con el que llenar las horas del día. Sea como fuere en tu caso, lo cierto es que ahora tampoco debemos dejar pasar por alto la alimentación y es un momento tan bueno como cualquier otro para cuidar nuestra nutrición. Por eso os traemos una guía con las claves indispensables para seguir cuidando de nosotros mismos y nuestra familia. ¡Comenzamos!
¿Cómo obtener todos los nutrientes que necesitamos?
Los nutrientes son las sustancias que encontramos en todo alimento, necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Estos nutrientes se dividen a su vez en dos grandes grupos: los macronutrientes y los micronutrientes. De esta forma, podríamos en teoría encontrar cualquier alimento en una de las tres grandes categorías de macronutrientes, los conocidos ?macros?: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Aunque todos los alimentos tienen ciertos porcentajes de cada uno de estos macronutrientes, su mayor proporción de alguno de ellos hacen que los coloquemos en esa categoría. Es importante comentar que para llevar una buena dieta es necesario que incorporemos alimentos que nos aporten los tres tipos de macronutrientes, en mayor o menor proporción, sí, pero de los tres; ya que si no, podríamos incurrir en un déficit nutricional. Veamos con más detalle cuáles son los tres grupos de macronutrientes.
Las proteínas: el alimento de nuestros músculos
Es probable que hayas oído hablar de lo necesaria que es la proteína en las dietas de los deportistas, y esto se debe a que alrededor del 60% de esta se almacena en los músculos. Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos que absorbemos tras la digestión. Estos aminoácidos pueden ser esenciales, no esenciales o semiesenciales y es necesario que prestemos atención a cómo incorporarlos en nuestra dieta puesto que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo. Una opción óptima para un adulto sería una dieta cuyo 20 o 25% esté formado por proteínas.
Y te preguntarás, ¿qué alimentos contienen la proteína que necesito? Pues bien, podemos consumir proteína que provenga o bien de origen animal y o bien de origen vegetal. Lo más adecuado es encontrar un equilibrio de ambas, no solo consumir proteína de origen animal ya que la de origen vegetal nos aportará otros nutrientes también muy necesarios como son las vitaminas y los minerales. Así pues, para tener una dieta variada podemos incorporar productos cárnicos (el pollo y el pavo son las opciones con menos grasa, pero también podemos consumir cerdo, pescado, ternera y productos embutidos como el jamón), los productos derivados de animales (como los yogures o los huevos) y productos vegetales con alto contenido de proteína (como las legumbres, la archiconocida soja, los cereales y los frutos secos).
Aunque las legumbres no contengan todos los aminoácidos esenciales, sí resultan un alimento completo cuando las combinamos con cereales y frutos secos. Si quieres conocer más sobre cómo incorporar proteína vegetal en tu dieta, o si estás planteándote pasar a una dieta vegetariana, te recomendamos este artículo sobre la proteína vegetal que recoge los alimentos con mayor contenido proteico. ¡Con una combinación a partes iguales de proteína animal y vegetal mantendrás a raya tu colesterol y reducirás el riesgo de padecer diabetes!
Los carbohidratos: energía a tope
Los carbohidratos son los mayores proveedores de energía para llevar a cabo con normalidad las funciones del cuerpo, más aún cuando de actividad física se trata. Al igual que pasaba con las proteínas, podemos encontrar varios tipos de carbohidratos que se pueden dividir en dos grandes categorías: los carbohidratos simples y los complejos. Los simples son aquellos que, a nivel nutricional, aportan muy poco, como los derivados de las harinas, los refrescos con alto contenido en azúcar, los dulces… Los que más nos interesan son los carbohidratos complejos, ya que contienen un alto valor nutricional y nos aportan fibra y multitud de minerales.
Estos carbohidratos complejos los podemos encontrar en los cereales, las legumbres, y verduras como la patata y la batata, entre otros. Aquí también encontraríamos las frutas. Como ya comentamos en nuestro post sobre legumbres, las legumbres son los carbohidratos complejos ideales cuando necesitamos una fuente de energía que contenga poca grasa. Son perfectos para incorporar en comidas, en especial si ese día tenemos pensado hacer algún tipo de entrenamiento en casa por la tarde. En el caso de los adultos, se recomienda que la proporción que consumamos de este grupo de alimentos no supere el 50% y siempre preferiblemente de carbohidratos complejos.
Las grasas, esenciales en nuestra dieta
Con respecto a las grasas, volvemos a encontrar varios grupos que, en esencia, se clasifican en grasas saturadas y no saturadas (también conocida como ácidos grasos insaturados y que a su vez se dividen en poliinsaturados y monoinsaturados). Este último grupo, el de las grasas no saturadas o insaturadas, es el de mayor valor nutricional y el que más necesitamos, puesto que ayuda a absorber adecuadamente las vitaminas, tienen un efecto antioxidante, protegen nuestro órganos y nos ayudan a producir hormonas. Al igual que deberíamos reducir la ingesta de carbohidratos simples, lo mismo sucede con las grasas saturadas: cuanto menor consumo tengamos de estas, mejor, puesto que pueden aumentar nuestros niveles de colesterol.
Así mismo, aunque a menudo se pinta a la grasa como nociva, lo cierto es que no resulta recomendable eliminar por completo las grasas no saturadas de nuestra alimentación ya que estaríamos privando al organismo de un nutriente esencial. Por lo que si tomáis la decisión de ?poneros a dieta?, lo mejor es continuar consumiendo cierta proporción de grasa o equilibrarla con la ingesta del resto de macronutrientes y consumir los hidratos haciendo ejercicio. En cualquier caso, se recomienda que el 35% de nuestra dieta se componga de grasas, y que si consumimos grasas saturadas nunca superen el 10%. Estas grasas pueden ser de origen vegetal (como el aceite de oliva y el de coco, el aguacate y los frutos secos) y también podemos obtenerlas a través del pescado azul (con su positiva Omega3).
¿Y cómo elaboramos una dieta con estos macronutrientes?
Ahora que tienes toda la información, ¡se trata de llevarlo a la práctica! Ya hemos visto que una dieta equilibrada para un adulto, en términos generales y de media, se compondría de un 50% de hidratos de carbono, un 25-30% de grasas y un 20-25% de proteínas. Si en tu caso eres una persona muy activa, podrías incrementar la ingesta de hidratos (ya que luego quemarás esta energía) y también incrementar un poco las proteínas, lo cual te permitiría fortalecer tus músculos. También puedes jugar entre las proporciones de hidratos y grasas en el caso de que hagas mucho ejercicio cardiovascular.
¿Y cómo traducimos esto en una dieta? Pues bien, te proponemos platos que contienen varios macro y micronutrientes y que se convertirán en tus aliados perfectos para explorar y cocinar en familia. Para empezar, podemos conseguir una buena fusión deproteínas y grasas saludables con distintos platos de pescado. Si queremos hacerlo atractivo para toda la familia, nada mejor que un poco de innovación y cocinar juntos para hacer este sencillo tartar de atún, que triunfará gracias al toque de guacamole y que incluye una pequeña cantidad de hidratos gracias a la arepa de la base. Siguiendo también con el pescado, os proponemos una receta de langostinos o camarones que contiene proteínas y con esta salsa de coco obtendrás la grasa necesaria para tu dieta. Y para seguir con una buena cantidad de Omega 3, os traemos una sabrosa receta de salmón glaseado.
Para continuar con el equilibrio entre la proteína y los hidratos, nada mejor que unos tacos de tinga de pollo que además contienen una grasa muy saludable: el aguacate. Para una opción vegetariana a la hora de la comida, os proponemos esta receta de hamburguesa de frijoles negros, súper cremosa y repleta de verduras que nos aportarán vitaminas. Los frijoles además nos dan proteínas e hidratos, y si los combinas con semillas y cereales, ¡aún mucho mejor!
Y para los días calurosos que se nos avecinan, ¿por qué no darle un toque distinto a nuestras ensaladas? Si vas a hacer ejercicio en casa o tienes niños, una ensalada de frijoles mixtos se convertirá en tu mejor aliado si la sirves en la comida, ya que tiene una buena cantidad de carbohidratos. Si además os apetece innovar un poco e incorporar a vuestro plato un superalimento como es el amaranto, os traemos esta receta de falafel de garbanzos y amaranto que seguro que os sorprende. ¡Energía para toda la familia!
Esperamos que os haya gustado este artículo y que pongáis en práctica estos consejos cuando os toque ir a la compra y, por supuesto, en la cocina. Para muchas más ideas, os aconsejamos visitar nuestra sección de recetas donde encontraréis un sinfín de recetas paso a paso con los mejores ingredientes GOYA así como en nuestras Redes Sociales. ¡Porque si es GOYA, tiene que ser bueno!